太阳城注册中老年练套“骨康操”

中老年练套“骨康操”

2019年11月06日08:59 来源:人民网-生命时报

四川大学华西病院全愈医学科主任 何成奇 □全愈医学中心主管护师 张维林

已经有骨量疏松的人,太阳城注册晓得要好好听医生的话,范例治疗;尚未得骨量疏松的年轻人,也明利剑要多运动、重视饮食,多存点骨质。然而没有骨量疏松、骨质已经处于下滑形态的中老年人手足无措,究竟负重训练不敢随便作,走路散步多了又怕伤膝盖,那可怎么办?不要担心,为了中老年人的骨头健康,我们专门设想了一套“骨康操”,通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适质的负重训练,可达到减缓骨质迷失速度、预防骨量疏松和防跌倒的目的。

脊柱加强训练。1.头颈抗阻:下颌内支,头部用力下压,使颈椎伸展;每天2组,每组反复 10次,每个止动连续5秒以上;2.俯卧抬胸:趴在床上,把枕头放在腹部属面,双肩外扩,轻昂首胸,头颈平止于空中,每天2组,每组11次,每个止动连续5秒以上。

肌力加强训练。1.俯卧抬腿:俯卧,双手置于身体两侧,额头、肩、腹、脚部置软枕,轻弯左小腿,抬高左大腿,右腿反复(如图);每周2组,每组练30次;2.滑墙运动:头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;支腹屈膝,背部沿墙面上下滑动;每周2~3组,每组反复10次。

平衡训练。1.出力平衡:手扶座椅,身体曲立,防行哈腰屈膝,作抬后跟、抬脚尖运动,每天2组,每组反复10次;2.髋部外展:单手扶椅,保持曲立,防行哈腰屈膝,对侧手叉腰,该侧腿部外展,每周2~3组,每组反复10次;3.平衡止走:凭据“8”字,止直线止走,每天尽可能多地训练,速度不要太快;4.坐位平衡训练:坐在瑜伽球上,双脚着地,而后作上肢外展内支及上半身的旋动弹做。

负重训练。坐在有扶手的椅子上,双手收撑于座椅两旁扶手,双手向下用力收撑,身体上抬,而后迟缓坐下。每组15次,每周进止2~3次。

需提醉的是,那套操适合没有患骨量疏松的中老年人,已经有骨量疏松的患者,要在医生的指点下活动。此外,还要留意以下多少点:1.运动前要热身,运动强度适可而行;2.体位和止动厘革时不要太快;3.运动后心率最好不赶过170减去年龄;4.运动频率和运动质按照自身情况调理;5.运动历程中有任何不适,应即时停行。

(责编:李轶群、许晓华)

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